Continúo compartiendo con ustedes tips para la renovación de nuestras cuatro dimensiones
(Física, emocional/social, mental y espiritual):
Física:
El ritmo agitado de nuestra vida,
nos invita al sedentarismo, a comer por ansiedad, a pasar largas horas en el
computador o sentados con el celular en la mano mensajeando, revisando noticias
o simplemente apegados a las redes sociales…
Adoptar una rutina de
ejercicios como práctica diaria es una
de las actitudes más positivas que ayudan a tener el cuerpo sano, optimiza el
funcionamiento del organismo y ayuda a prevenir enfermedades.
Moverse libera la mente, mejora
el estado de ánimo incrementa la autoestima, reduce las tensiones y ayuda a
mantener el peso corporal.
“Las grandes ideas se oiginan en
los músculos” Thomas Edison.
Quince minutos, dos veces al día.
Haciendo ejercicio quince minutos
en la mañana y quince minutos por la tarde puede mejorar tu salud. Debes hacer
ejercicio cuando tu estómago no está lleno, por ejemplo, antes del desayuno o
varias horas después de comer. Algunas personas creen que la única manera de
hacer ejercicio es correr al aire libre o ir a un gimnasio o club atlético.
Esta forma de pensar sólo te hará evitar el ejercicio cuando hace mal tiempo o
cuando no tienes ganas de cambiarte a una ropa adecuada. Puedes hacer ejercicio
en tu casa con un equipo muy simple en el tiempo que te tomaría sólo ir a un
gimnasio. Todo lo que necesitas son unas pesas, una colchoneta de espuma de
goma, y una toalla. Coloca la colchoneta en el suelo y cúbrela con la toalla.
La toalla mantiene la colchoneta limpia y se puede lavar cuando sea necesario.
Vístete con ropa cómoda para
hacer ejercicio. La ropa debe darte completa libertad de movimiento. La ropa no
debe apretar ni producir irritación al rozar con la piel y el material debe
permitir que se evapore el sudor. Si caminas o corres, tus zapatos deben ser
suaves y los calcetines gruesos para evitar ampollas u otros problemas con los
pies. Cuando haces ejercicio en casa, no tienes que impresionar a nadie. Una
camiseta vieja y unos pantalones cortos funcionarán tan bien como la última
moda de Nike o Adidas.
¡Respira profundamente! Uno de
los propósitos del ejercicio es circular la sangre oxigenada a través de todos
los órganos del cuerpo. Respira profundamente cuando hagas ejercicio.
·
20
Flexiones de brazos (lagartijas) en 2 minutos - ejercita los tríceps, la
espalda y los músculos abdominales
Coloca las
mancuernas sobre la colchoneta separadas a la anchura de tus hombros. Las manos
están en una posición más natural cuando te sostienes en las mancuernas en vez
de poner las manos planas sobre la colchoneta. Pon el pecho sobre la
colchoneta. Levanta el cuerpo empujando sólo con tus brazos mientras mantienes
el resto del cuerpo rígido. Al descender, deja que el pecho toque la colchoneta
con cada repetición. Tus brazos levantan aproximadamente el 70% de tu peso
corporal con este ejercicio. Esto lo puedes comprobar poniendo las manos sobre
una báscula de baño. Inhala al levantar el cuerpo, y espira al descender.
·
30
Flexiones de bíceps (curl de bíceps) en 2 minutos - ejercita los bíceps.
Ponte de pie con
los brazos hacia abajo y sostén las mancuernas cerca de tus caderas con las
palmas de la mano hacia el frente. Doblando el codo, levanta los brazos hasta
que las pesas estén al nivel del hombro. Las pesas deben pesar entre 5 y 10
kilos cada una, dependiendo de tu fuerza. Elije un peso con el que puedas hacer
las primeras 15 repeticiones cómodamente y las 15 siguientes con un esfuerzo
moderado. Si puedes hacer más de 30 repeticiones fácilmente, las pesas son muy
ligeras para ti. Una guía general para los principiantes es que cada mancuerna
tenga un 10% del peso corporal. Puedes aumentar gradualmente el peso a medida
que ganes fuerza. Inhala al levantar, exhala al bajar.
·
100
Elevaciones de piernas (acostado) en 3 minutos - ejercita las piernas y los
músculos abdominales.
Acuéstate boca
arriba sobre la colchoneta. Dobla las rodillas alternativamente hacia el torso
moviendo las piernas como si estuvieras en una bicicleta. No dejes que los pies
toquen el piso al estirar las piernas. Cuenta las repeticiones sólo cuando
doblas la pierna derecha. Inhala por dos repeticiones y exhala por dos
repeticiones.
·
40
Ejercicios abdominales en 3 minutos - ejercita los músculos abdominales.
Acuéstate boca
arriba en la colchoneta con las rodillas dobladas y las plantas de los pies
apoyadas. Coloca las manos en una posición cómoda como cruzados sobre el pecho
o detrás del cuello. Levanta la parte superior del cuerpo hacia adelante,
contrayendo los músculos del abdomen. Levanta los hombros de la colchoneta y
mantén la posición durante 1 segundo. Exhala al contraer el tórax, inhala al
recostarte.
El ejercicio
para abdominales inferiores es una variación con la misma posición inicial,
pero en lugar de levantar el torso, se levantan las piernas de manera que las
rodillas se acerquen al pecho.
·
20
Sentadillas en 1 minuto - ejercitan las piernas y la espalda.
Párate con las
piernas separadas a la anchura de los hombros. Manteniendo la espalda recta y
los brazos al lado, dobla las piernas hasta que las puntas de los dedos toquen
el suelo. Levántate de nuevo a la posición inicial. Como una variación, puedes
sostener las mancuernas durante las sentadillas. Exhala cuando te pones en
cuclillas, inhala al ponerte de pie.
Si no tienes
suficientes fuerzas para hacer las flexiones de brazos (lagartijas), trata
hacerlo apoyándote en las rodillas en vez de los pies. De esta manera los
brazos sostendrán aproximadamente el 50% de tu peso corporal. Cuando tengas más
fuerza, podrás empezar a hacer las flexiones normales. Así mismo, si no puedes
hacer todas las repeticiones de un ejercicio, haz solamente lo que puedas. Con
el tiempo podrás aumentar el número de repeticiones.
Si decides caminar aquí te voy a dar unos
tips para lograrlo con la mayor efectividad.
Caminar es una
actividad clave para personas que están fuera de estado, nos permite quemar
grasas, liberar tensiones, fortalecer los músculos y produce endorfinas, las
hormonas de la felicidad y buen humor.
Es importante
ser constantes, las primeras caminatas pueden ser de 25 minutos e ir
incrementando progresivamente los mismos hasta llegar a 45 minutos.
Es fundamental
tener la indumentaria apropiada, tales como zapatos de goma, pantalones o
shorts, playera, agua y gorra para protegerse del sol, aplicarse bloqueador
solar.
Bueno me despido recordándoles
que la mejor rutina es la que se mantiene en el tiempo.
Blackysam 29-06-2015.
